Нынешняя обстановка в мире мало кого оставляет спокойным и уравновешенным, слишком много людей оказались вовлечены в глобальные процессы. Привычный мир разлетается на кусочки. Многие люди ощущают, что потеряли почву под ногами, и испытывают тревогу.
Тревога — довольно неприятная эмоция, выражающая ощущение неопределенности, ожидание негативных событий, наполненная внутренней суматохой. Часто сопровождается телесными ощущениями, множеством мыслей, неприятными физическими симптомами. Её предназначение – предотвращать участие человека в потенциально вредном поведении.
Тревога связана с мобилизацией психических сил организма для преодоления опасной ситуации.
Но если тревоги много и она длительна, её роль из способствующей адаптации переходит в препятствующую, и она способна существенно отравить жизнь. По сути, не будь тревожности, то не было многих психологических проблем и расстройств личности. Поэтому, особенно важно бороться с паническими настроениями и сохранять жизнестойкость. Многие приемы самопомощи можно освоить самостоятельно.
Если тревога очень сильная, она может протекать в форме панической атаки. Острая паника, сопровождающаяся ощущениями удушья, нехватки воздуха, учащенным сердцебиением, внутренней дрожью, и вдобавок, без видимых причин. Подобному симптомокомплексу подвержены около 5% населения, женщины чаще мужчин. Приступ панической атаки провоцирует резкий выброс адреналина – гормона, который готовит тело к реакции на потенциально опасную ситуацию, запускает механизм «бегства или драки». Сердцебиение ускоряется, дыхание становится более интенсивным, что приводит к гипервентиляции легких и снижению уровня оксида углерода в крови – именно эта реакция вызывает головокружение, онемение конечностей, покалывание в пальцах, а иногда на коже головы.
Такой отклик организма на опасность абсолютно нормален, и паническая атака – это всего лишь сбой в системе, из-за которого «аварийный режим» включается без явной необходимости. Причины, провоцирующие панические атаки могут быть разные, от заболеваний до перемен в жизни. Лечение, как правило, лучше осуществлять у специалиста. Избавиться от такой тревоги быстро, скорее всего, не получится, а вот снизить её вполне реально. В момент приступа очень сложно себя контролировать, Но нужно взять себя в руки и сосредоточиться на простых действиях:
- Расстегнуть стесняющую одежду, открыть окно, выйти на свежий воздух, умыться холодной водой.
- Важно переключиться на дыхание. Постарайтесь дышать глубоко, медленно и полной грудью. Для повышения уровня углекислого газа в крови, подышите в пакет или сложенные ладони (имитируйте положение, когда вы дышите в них, пытаясь согреть). Растягивай те выдох.
- Постарайтесь сосредоточить внимание на каких-то внешних объектах – посчитайте проезжающие машины, опишите видимые предметы. Важно переключиться с тревожных ощущений.
- Можно постараться вдавливать ногами пол, руками опереться за что-нибудь устойчивое. Постараться поймать в теле ощущение устойчивости и контроля.
- Сказать себе, что это состояние скоро пройдет. От панических атак не умирают, это просто искажение восприятия, ошибка мышления. Телесный сигнал воспринимается как катастрофа, в ответ на страх выделяется адреналин и он вызывает всю симптоматику. Его действие заканчивается через несколько минут.
Тревога и страх отличаются. Тревога всегда беспредметна, зачастую её природа не ясна даже самому человеку, она всегда имеет неопределенные причины. А страх всегда имеет объект и носит конкретный характер (например, страх высоты или собак).
Если тревога средней интенсивности – можно работать с тревожными мыслями.
Мы уже заметили своё состояние, опознали тревогу. Называем ситуацию, её вызывающую. Определяем, какие мысли вызвала эта ситуация. И осознаем, как мы действуем под их влиянием.
Выписываем эти мысли и проверяем их на адекватность:
- Что свидетельствует о правильности этой мысли? Что свидетельствует против?
- Возможны ли другие объяснения?
- Что в такой ситуации подумал бы кто-то другой?
- Какие преимущества и недостатки даёт мне такой способ мышления?
- Основана ли моя мысль на моём самочувствии или на реально произошедших фактах?
- Какие логические ошибки я допускаю?
- Не забываю ли я о некоторых важных фактах и не переоцениваю ли значимость мелочей?
- Не рассуждаю ли я в экстремальных категориях – всё или ничего?
- Не рассматриваю ли я вопросы, на которые невозможно ответить?
- Не предъявляю ли я к себе более строгие требования, чем к другим?
- Не переоцениваю ли я вероятность угрозы определенного события?
- Если случится то, чего я так боюсь, что в этом было бы ужасного?
- Не принимаю ли я на себя ответственность за вещи, которые я не могу контролировать?
Может получиться, что вызывающая тревогу мысль вполне обоснована. И тогда встает вопрос о выборе стратегии решения проблемы.
- Накидываем как можно больше вариантов решения проблемы.
- Выбираем лучший.
- Разбиваем на мелкие шаги.
- Начинаем пошагово двигаться к цели.
Чтобы быть готовыми к худшему развитию событий, полезно рассмотреть и катастрофический сценарий. Продумать, что нужно делать в таком случае. Это помогает выработать устойчивость к ситуациям неопределённости.
Далеко не все ситуации можно решить, что-то изменить мы не в силах. А продолжать жить в них приходится. В состоянии стресса довольно трудно заниматься обыденными делами – готовить есть, гулять с детьми, общаться с близкими. Всё начинает казаться бесполезным, не нужным. И вот как раз, на простых, обыденных делах лучше всего и сосредоточиться.
Совершая привычные действия, мы возвращаем себе чувство контроля над ситуацией. И, как результат, немного успокаиваемся и концентрируемся на настоящем. Последнее позволяет немного отвлечься от боли и страшных мыслей о будущем. И если научиться осознано направлять внимание на то, чем мы занимаемся, сосредотачиваться на своих действиях, намеренно включаться в жизнь, это поможет лучше управлять стрессом.
Есть много способов для развития навыков по включению в жизнь или сосредоточению внимания на том, что вы делаете. Вы можете развивать эти навыки во время любого занятия. Например, когда вы пьете чай или кофе, то сосредоточьте все своё внимание на нём. Вы с любопытством наблюдаете за этим напитком, как будто вы никогда раньше его не видели. Вы обращаете внимание на его цвет, наслаждаетесь его запахом, МЕДЛЕННО делаете маленький глоток. Подержите его на языке, почувствуйте его на зубах и насладитесь его вкусом. Пейте его как можно медленнее, наслаждаясь его вкусом и ощущая его температуру. Вы делаете глоток и обращаете внимание на движения вашего горла. Вы замечаете, как после проглатывания его вкус исчезает с вашего языка. И каждый последующий глоток вы делаете так же: медленно, замечая все детали и наслаждаясь. И всякий раз, когда вы обнаруживаете, что ваше внимание захватывают негативные мысли и чувства, вы опять сосредотачиваетесь на вкусе напитка.
Эту практику можно выполнять во время любой деятельности, главное – удержание внимания в ситуации здесь и сейчас, не позволять мыслям убегать в будущее или прошлое.
Очень полезно включиться в какую-нибудь деятельность, основанную на помощи. Сделайте что-то для близких. Заботясь о других, мы укрепляем нашу связь с ними. Это помогает почувствовать, что в этой непростой ситуации вы не одиноки.
Вспомните о том, что в вашей жизни является для вас важным, о своих ценностях. Ценности показывают, каким человеком вы хотите быть; какого обращения вы желаете для себя, для других и для окружающего мира, что вы считаете ценным в этом мире, к чему стремитесь. Для кого-то очень важно оставаться порядочным человеком, сохранять своё достоинство вопреки любым обстоятельствам. Кто-то считает главным для себя следовать своим религиозным убеждениям, рассматривать жизненные обстоятельства как урок для своей души, посылаемый Богом для обретения очень ценных духовных качеств, которые душа унесет с собой. Кто-то считает ценным заботиться о своих близких, давать своё внимание и любовь детям вопреки всем жизненным обстоятельствам. Кто-то считает для себя принципы гуманизма и человеколюбия очень важными и решает помогать нуждающимся.
Тревожные мысли, поймавшие сознание на крючок, оттаскивают человека от тех ценностей, которыми он жил. Часто человек начинает их нарушать, например, криком сбрасывать своё напряжение на близких, в то время, когда любовь и забота являются его ценностями. Замыкается в себе, не хочет двигаться. И тогда сознательное возвращение к своим ценностям, сосредоточение на них способно придавать силы. Несмотря ни на что, вы можете оставаться тем человеком, которым считаете важным быть, делать те дела, которые считаете важными. И это тоже можно воспринимать как своего рода испытание своей духовной силы — вопреки трудностям, следовать своим ценностям.
В 1942 году венского психиатра Виктора Франкла, его родителей и беременную жену арестовали и отправили в концлагерь. Выжил только он сам. Причем он нашёл в себе силы восстановиться после перенесенных ужасов и помог многим своим пациентам справиться со страданиями, написал больше тридцати книг и основал новое направление в психотерапии — логотерапию.
Смысл, по мнению Виктора Франкла, позволяет переносить любые страдания и делает людей стойкими к любым невзгодам. Потому что объясняет, для чего сохранять стойкость. В концлагере, по совам Франкла, выживали те люди, которые видели смысл в своей жизни. Он вспоминает двух своих пациентов, таких же как он сам узников концлагеря. Один нашел свой смысл в незаконченной серии книг, другой в своем маленьком ребенке.
Поэтому, вспоминайте, что для вас является ценным. А если ответ на этот вопрос не очевиден, возможно, стоит им задаться.
Светлана Бурилина,
психолог
Р.S. От редакции.
Один богатый человек захотел повесить в своём доме картину, при одном взгляде на которою ему становилось бы спокойно на душе. И за самую «спокойную» картину он пообещал заплатить один миллион. Узнав об этом, художники из разных стран стали присылать ему свои работы. Просмотрев тысячи картин, богач выбрал только две, показавшиеся ему самыми удачными.
Первая была светлой, радужной и умиротворяющей. На ней художник изобразил абсолютно идиллический пейзаж: кристально чистое голубое озеро ярко блестело под лучами летнего солнца, деревья, стоящие вокруг, тянулись ветвями к воде; водную гладь рассекали величественные белые лебеди, а на горизонте виднелась деревушка и пасущиеся на лугу грациозные лошади.
Вторая картина кардинально отличалась от первой. На ней были скалы, у подножья которых бушевало море. Штормовые волны были такими высокими, что достигали середины утеса. Низкие темно-серые облака закрыли небо, а на вершине обрыва виднелись пугающие силуэты деревьев, озаряемые вспышками молний.
Назвать эту картину спокойной было нельзя. Но, если приглядеться, то можно было заметить небольшой куст, выросший из щели в скале. На нём было свито небольшое гнездо, внутри которого сидела крошечная белая птица. Она с гордым и невозмутимым видом высиживала своих птенцов, совершенно не беспокоясь из-за окружающего её безумия.
Какую картину выбрал богач? Конечно же, вторую. Потому что она излучает спокойствие гораздо сильнее, чем первая. Ведь настоящий покой проявляется не тогда, когда вокруг всё тихо и безмятежно, а тогда, когда, несмотря на всё, что происходит вокруг, ты продолжаешь сохранять спокойствие внутри себя…