Наверно, каждый может вспомнить эпизод из своей жизни, когда внезапно и без видимых причин менялось настроение. И если взять себе за труд и разобраться в той ситуации, можно обнаружить, что в этот момент вдруг что-то вспомнилось или подумалось. И в ответ на эту мысль появилась эмоция. Получается, мысли могут приходить и влиять на наше настроение и состояние, у мыслей есть какая-то власть над нами? Возникает вопрос, а как мы сами можем управлять ими, и что нам это даст? Ответы на эти вопросы дает очень популярное психотерапевтическое направление – когнитивно-поведенческое.
Когнитивная терапия была разработана Аароном Беком в Университете Пенсильвании в начале 1960-х годов для лечения депрессивных расстройств. Это краткосрочный, ориентированный на настоящее метод, предполагающий, что в основе всех психологических нарушений личности лежит искаженное, или дисфункциональное, мышление (которое в свою очередь искажает эмоции и поведение пациента). Реалистичная оценка и изменение такого мышления ведут к улучшению самочувствия и гармонизации поведения. В настоящее время когнитивная терапия применяется во всем мире в качестве единственного или дополнительного вида лечения многих других расстройств. Это (обсессивно-компульсивное расстройство, посттравматическое стрессовое расстройство), расстройства личности (хронический болевой синдром, ипохондрическое расстройство. Когнитивная терапия успешно применяется не только в лечении психиатрических пациентов, но и в работе со школьниками, с пациентами, страдающими разнообразными заболеваниями, и многими другими категориями населения.
Известными учеными были разработаны другие формы когнитивной терапии. Особо следует отметить рационально-эмотивную терапию Альберта Эллиса.
АВС (модель АВС) — теоретическая модель связи мышления, эмоций и поведения человека. Это основополагающее понятие рационально-эмотивной терапии А. Эллиса. АВС — это сокращение от английских слов: Activating event, Belief, Consequences («Активирующее событие, Убеждения, Последствия»).
В схеме ABC, под A подразумевается ситуация, под B — мысль, под C — это любая реакция, в том числе и чувства, и поведение, и ощущения в теле.
Обычно мы замечаем, что за каким-либо событием следует наша реакция – какие-то чувства и действия. И мы считаем, что это ситуация и вызвала нашу реакцию. Сокращенно это выглядит как модель «А – С». Где А – это событие, а С – реакция на него, и мы обычно, не замечаем, что в этой схеме есть ещё элемент, как раз и определяющий нашу реакцию. Этот элемент – наше восприятие ситуации, или наши мысли по поводу ситуации. Именно они и определяют, как мы среагируем на событие. Представим человека, которому навстречу бежит собака, если человек воспринимает собаку как опасность, он будет её бояться, возможно, убегать, если человек не воспринимает животное как опасность, он, скорее всего, не обратит на неё внимания. Так вот, умение замечать свою оценку ситуации, выявлять мысли по этому поводу— важнейший навык в КПТ терапии. Эти мысли называются автоматическими. Они быстротечны, мимолетны, они не являются результатом размышлений, умозаключений и существуют в виде реакций на обстоятельства. Они характерны для каждого из нас.
Чаще всего мы не отдаем себе отчета в автоматических мыслях, хотя этому легко научиться. Автоматические мысли могут существовать в вербальной, визуальной форме (образы и представления) или обеих сразу. Навык работы с автоматическими мыслями даёт возможность нам управлять нашими эмоциями, корректировать привычное, но не эффективное поведение. Очень часто люди неверно трактуют нейтральные или даже благоприятные для них ситуации.
Например, женщине делают комплимент, а она вместо того, чтобы порадоваться, думает, что над ней издеваются, и огорчается. Человек от чистого сердца делает подарок другу, а тот вместо благодарности может почувствовать неловкость и раздражение, подумав: «Он ожидает от меня ответного равноценного подарка, а я не могу ему такой подарить!» В таких случаях автоматические мысли бывают искаженными и предвзятыми.
Выявление ошибок мышления, их критичная оценка и коррекция способов реагирования оказываются очень полезными. Эмоции, которые испытывает человек, напрямую связаны с содержанием его автоматических мыслей. Например, студентка, пропустившая лекцию и не усвоившая материал, думает: “Я просто дура. Я не понимаю, что он (преподаватель) имеет в виду, мне никогда этого не понять”, – и её охватывает отчаяние. Гораздо полезнее было бы думать, что материал надо усвоить, а не вешать на себя доводящие до отчаяния ярлыки.
Автоматические мысли можно оценить согласно критериям достоверности и выгоды. Чаще всего автоматические мысли некоторым образом искажены и существуют вопреки объективным доказательствам. Есть и точные автоматические мысли, но вывод, который делает пациент, может быть неверным. Например, “Я не выполнил своё обещание” – вполне справедливая мысль, но ошибочен вывод, следующий из нее: “Поэтому я бестолочь”.
Ещё один тип автоматических мыслей – достоверные, но, бесспорно, деструктивные идеи. Например, студентка готовилась к экзамену, и у неё возникла мысль: “Тут ещё гора работы. Я не закончу раньше трех часов ночи”. Эта мысль справедлива, но она приводит к тому, что тревожность девушки возрастает, а концентрация и мотивация – снижаются. Рациональным ответом на эту мысль может быть следующий: “Мне действительно придется ещё долго заниматься, но я справлюсь. Со мной случалось такое. Если я буду пытаться угадать, сколько времени требуется, чтобы закончить подготовку, я буду плохо себя чувствовать и закончу ещё позже. Лучше я постараюсь сконцентрироваться на выполнении одной части работы и похвалю себя, когда её закончу”.
Оценка достоверности и/или выгоды автоматических мыслей и адаптивный ответ на них обычно способствуют значительному улучшению эмоционального состояния. Обучение распознаванию автоматических мыслей подобно обучению любому другому навыку. Легче всего выявить автоматическую мысль тогда, когда меняется (ухудшается) настроение. Надо задать вопрос: «о чём была промелькнувшая сейчас мысль?». «Что эта ситуация означает для вас? (Или говорит о вас?)» Для работы с автоматическими мыслями существуют различные техники, есть прекрасные руководства, например Д. Гринбергер, К. Падески «Управление настроением. Практическое пособие по когнитивной психотерапии»
В таком заболевании как депрессия, очень распространенном в наше время, искаженное мышление играет ключевую роль. Человек себя воспринимает как неадекватного, никчемного, ущербного. По отношению к своему текущему опыту испытывает БЕСПОМОЩНОСТЬ, считает, что окружающий мир предъявляет к нему чрезмерные требования и создает непреодолимые препятствия на пути к цели. Ему видятся только поражения и потери. Думает: «Я не смогу с этим справиться» «Это мне не преодолеть». Отношение к собственному будущему — БЕЗНАДЕЖНОСТЬ. Видит в будущем только череду тяжких испытаний и страданий. Убежден, что до конца жизни придется терпеть трудности, разочарования и лишения. Думая о делах, которые нужно сделать, человек заранее думает, что это всё не получится. «Я никогда не справлюсь с этим». «Хорошо никогда не будет». Прогрессирование этого заболевания сильно снижает качество жизни и может привести к суициду, поэтому вовремя начатая работа, и в том числе, по изменению своего мышления позволяет изменить жизнь к лучшему.
Выводы: Навык выявления дисфункциональных автоматических мыслей напрямую влияет на эффективность мышления, и как следствие, на качество жизни в целом.
Освоить его можно самостоятельно, а если не получается, с помощью психотерапевта, работающего в этом направлении.
Нашу жизнь мы выстраиваем в соответствии со своими мыслями и убеждениями, в соответствии с ними мы формируем своё будущее. Новый образ мыслей создает новые чувства, – которые приводят к новым поступкам, – а они создают новый опыт, – создающий совсем другую жизнь.
Светлана Бурилина,
психолог,
г. Партизанск